Besoins psychiques : une boussole thérapeutique
1️⃣ Besoin de régulation émotionnelle – Fiche générale
À quoi ça ressemble :
- Émotions intenses : colère, tristesse, anxiété, frustration
- Réactions impulsives ou repli sur soi
- Sentiment de culpabilité ou honte après une explosion émotionnelle
Ce que ce besoin protège :
- Préserve l’équilibre psychique
- Empêche les débordements émotionnels
- Facilite des relations plus stables
Questions pour m’observer :
- Quelles émotions m’envahissent le plus souvent ?
- Quels événements déclenchent mes réactions ?
- Quelles stratégies me permettent de retrouver mon calme ?
Pistes thérapeutiques :
- Techniques de respiration et relaxation
- Identifier les déclencheurs émotionnels
- Tenir un journal de mes émotions
- Demander du soutien ou parler à quelqu’un
✏️ Notes personnelles :
2️⃣ Gestion de la colère
À quoi ça ressemble :
- Irritabilité ou frustration qui monte rapidement
- Cris, gestes brusques ou paroles blessantes
- Sentiment de regret après l’explosion
Ce que ce besoin protège :
- Évite que la colère déborde et affecte la relation ou la santé
- Permet d’exprimer la limite de façon saine
Questions pour m’observer :
- Quelles situations déclenchent ma colère ?
- Quels signes annoncent que je perds patience ?
- Comment puis-je me calmer avant que la colère n’explose ?
Pistes thérapeutiques :
- Compter jusqu’à 10 ou respirer profondément
- S’éloigner quelques minutes si possible
- Exprimer ses émotions avec des mots plutôt qu’avec des gestes
- Pratiquer des techniques physiques pour relâcher la tension (marche, étirements)
✏️ Notes personnelles :
3️⃣ Gestion de l’anxiété
À quoi ça ressemble :
- Inquiétudes excessives ou anticipations négatives
- Palpitations, tension musculaire, pensées envahissantes
- Difficulté à se concentrer ou à prendre des décisions
Ce que ce besoin protège :
- Préserve la sécurité interne et prépare à l’action si nécessaire
- Permet de détecter les dangers réels et imaginaires
Questions pour m’observer :
- Quelles situations déclenchent mon anxiété ?
- Quelles pensées m’alertent ou me paralysent ?
- Qu’est-ce qui m’aide à retrouver mon calme ?
Pistes thérapeutiques :
- Techniques de respiration et relaxation musculaire
- Mise en mots de ses inquiétudes (journal ou dialogue)
- Exposition progressive aux situations anxiogènes
- Prendre du recul et challenger les pensées catastrophiques
✏️ Notes personnelles :
4️⃣ Gestion de la tristesse
À quoi ça ressemble :
- Sentiment de vide ou découragement
- Pleurer ou se replier sur soi
- Perte d’intérêt pour les activités habituelles
Ce que ce besoin protège :
- Permet de faire le deuil d’une perte ou de la frustration
- Protège l’individu en l’invitant au repos et à la réflexion
Questions pour m’observer :
- Quand ma tristesse survient-elle le plus ?
- Quels besoins non comblés sont liés à cette émotion ?
- Qu’est-ce qui m’aide à retrouver du plaisir ou de l’énergie ?
Pistes thérapeutiques :
- Accepter et nommer la tristesse
- Parler à quelqu’un de confiance
- Prendre soin de soi avec douceur (repos, activité plaisante)
- Identifier les pensées négatives et les réévaluer
✏️ Notes personnelles :
5️⃣ Gestion de la frustration
À quoi ça ressemble :
- Agitation, irritabilité ou impatience
- Colère ou plaintes répétitives
- Tendance à abandonner face à un obstacle
Ce que ce besoin protège :
- Permet de reconnaître les limites de la situation
- Encourage la patience et la créativité pour résoudre les problèmes
Questions pour m’observer :
- Quelles situations me frustrent le plus ?
- Comment réagis-je habituellement ?
- Quelles stratégies me permettent de rester calme et constructif ?
Pistes thérapeutiques :
- Identifier ce qui dépend de moi et ce qui ne dépend pas de moi
- Respirer et se recentrer avant d’agir
- Trouver une alternative ou un plan B
- Utiliser l’humour ou la créativité pour dédramatiser
✏️ Notes personnelles :
6️⃣ Gestion de l’envie / jalousie
À quoi ça ressemble :
- Comparaison constante avec les autres
- Ressentiment ou frustration envers quelqu’un
- Difficulté à se réjouir pour les autres
Ce que ce besoin protège :
- Permet de prendre conscience de ses désirs et besoins insatisfaits
- Alerte sur ce qui est important pour soi
Questions pour m’observer :
- Quelles situations déclenchent ma jalousie ?
- Qu’est-ce que cette émotion me révèle sur mes besoins ?
- Comment puis-je transformer cette émotion en énergie positive ?
Pistes thérapeutiques :
- Identifier ses propres valeurs et réussites
- Cultiver la gratitude et l’auto-compassion
- Partager ses émotions de manière saine
- Transformer l’envie en motivation pour soi
✏️ Notes personnelles :
